Espaguetis con verduras

Espaguetis con verduras
Puntuación:
1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas
31 votos
Tiempo de preparación
45 minutos
Número de raciones
3 personas
Categoría de la receta

Ingredientes:

Los espaguetis con verduras son un plato muy completo lleno de nutrientes para el cuerpo. No solo por los que aportan las verduras, sino también por la pasta, dado que utilizamos una integral.

La pasta integral viene perfecta cuando queremos bajar esos kilitos de más, obviamente teniendo en cuenta que no hay que mezclarla con salsas muy grasas, o de alto contenido calórico, como puede ser alguna con nata, o las salsas cremosas. Justo debajo de la receta os informaremos sobre los beneficios de este alimento integral.

Para hacer que este plato sea más sencillo de preparar y os salga de rechupete, hemos decidido explicaros paso a paso lo que hay que hacer.

Podemos variar la receta de espaguetis con verduras, hay multitud de tipos de pasta por la que podemos sustituir la integral. Esta receta también quedaría exquisita con otras verduras, eso ya depende del gusto. Podríamos agregarle pimiento verde o rojo, brotes de soja, judías verdes, o incluso darle un toque diferente con un poquito de salsa teriyaki.

Si somos muy carnívoros o queremos terminar de completar los nutrientes del plato se le puede añadir un poco de pollo o carne.

Hemos querido que estos ricos espaguetis con verduras estuviesen adaptados para todos los lectores, como si son veganos, vegetarianos, o incluso para los celiacos si sustituimos la pasta por una sin gluten. Comencemos…

Elaboración de los espaguetis:

  1. Ponemos agua a calentar en una olla, mientras se va calentando machacamos la pastilla de caldo de pollo, reservamos, y nos ponemos a cortar la verdura.
  2. Cuando esté hirviendo agregamos los polvitos de la pastilla, y mezclamos.
  3. Seguidamente incorporamos los espaguetis integrales, y cocinaremos según las indicaciones del paquete.

    Podemos sacar los espaguetis cuando les falte unos dos o tres minutos, ya que se terminarán de hacer con la verdura

  4. Cuando la pasta esté la escurrimos, y guardamos el líquido en el que ha cocido.
  5. Le echamos a los espaguetis un chorrito de aceite de oliva y reservamos. Seguimos con la verdura…

Elaboración de las verduras:

  1. Antes de nada, hervimos un poco de agua y metemos durante tres minutos las ramas de brócoli que vayamos a utilizar. Pasado el tiempo sacamos y reservamos.
  2. Mientras esperamos a que empiece a hervir el agua de la pasta, cortamos media cebolla roja en brunoise, ¿y qué es brunoise? El brunoise es una técnica que se utiliza para cortar los alimentos en daditos, o muy bien picados.
  3. Limpiamos los champiñones y pelamos las zanahorias. No hace falta pelar el calabacín. A continuación, pasaremos a cortar en juliana el resto de la verdura; ésta es otra técnica que se usa para cortar los alimentos en tiras alargadas y muy finas. Para ello nos podemos ayudar de un cortador de verduras, o bien hacerlo directamente con un buen cuchillo.
  4. Mientras se va cociendo la pasta, cogemos una sartén grande y le agregamos un chorrito de aceite. Cuando esté caliente le incorporamos la cebolla picada y removemos un poco. Después le agregamos los espárragos cortados y la berenjena en tiras, ya que es lo que más tarda en hacerse.
  5. Cuando se hayan hecho un poco incorporamos las zanahorias, y el calabacín. Dejamos que se rehogue un poco y le echamos un chorrito de salsa de soja, de esta manera la verdura absorberá el sabor de la salsa. Podemos tapar la sartén para que se vayan haciendo más rápidamente. Vamos removiendo de vez en cuando.
  6. Por último, añadimos los champiñones y removemos.
  7. Tampoco hay que dejar que se ponga demasiado blanda la verdura ya que lo bueno de este plato es que quede algo crujiente. En cuanto veamos que los champiñones se han hecho retiramos la sartén del fuego.

Cómo hacer espaguetis con verduras:

  1. Ahora procedemos a unir la pasta con la verdura. Volcamos los espaguetis dentro de la sartén y removemos ayudándonos de dos cucharas de madera.
  2. Mientras vamos mezclando agregamos otro chorrito de salsa de soja. Dependiendo del gusto se le echa más o menos. Si vemos que se ha quedado un poco seca la pasta le agregamos un poco del líquido en el que hemos cocido la pasta.

¡Listo! ¡Ya tenemos nuestros exquisitos espaguetis con verduras para disfrutar cuando nos ponemos a dieta! ¡No todo iba a ser sudor y sufrimiento!

Beneficios de los espaguetis integrales:

Esta pasta viene estupenda cuando nos ponemos a dieta, ya que tiene muchas menos calorías que la tradicional. Aunque siempre debemos tener un poco de cuidado con la salsa, y no hacerla demasiado enriquecida y evitar así que contenga muchas calorías. Este alimento nos mantiene saciados por más tiempo, dado que es de digestión lenta.

Es un plato sano, equilibrado, y muy aconsejable para embarazadas, y para gente con problemas de corazón. Ayuda a estimular el metabolismo colaborando en su buen funcionamiento. Aporta cantidades importantes de antioxidantes, proteínasfósforo, magnesio, calcio, así como multitud de vitaminas.

Este alimento contribuye a la eliminación de grasas, ya que tiene salvado que nos ayuda con el tránsito intestinal. No tiene grasas saturadas por lo que no genera colesterol malo para el cuerpo. Aunque siempre nos fijaremos que en el paquete marque con fibra, ya que algunos alimentos integrales la incluyen pero en menor cantidad.

También podéis probar otras recetas bajas en calorías, como es la ensalada de quinoa con aguacate y rúcula, o la receta de quinoa con espárragos y gambas. ¡No os las perdáis, os encantarán!

Si queréis podéis compartir cómo os ha salido. Os invitamos a que subáis una foto del resultado utilizando el hashtag #crujienteyaldente

Ver más recetas con: Espárragos trigueros

Información nutricional

Por cada 100 gramos esta receta contiene:

116,3
Energía (Kcal)
18,5
Hidratos de carbono (g)
2,15
Grasas totales (g)
4,48
Proteínas (g)
2,8
Fibra (g)

*La información nutricional facilitada ha sido elaborada por la dietista-nutricionista Bárbara Hernández Rodríguez. Los valores nutricionales de cada receta pueden variar en función de las cantidades de los ingredientes, el modo de preparación así como las fuentes de aprovisionamiento.

Cantidad por 100 gramos
Calorías 116,3 Kcal
Grasas totales 2,15 g
Ácidos grasos saturados 0,38 g
Ácidos grasos poliinsaturados 0,36 g
Ácidos grasos monoinsaturados 1,14 g
Colesterol 0,1 mg
Sodio 341,6 mg
Hidratos de carbono 18,5 g
Fibra 2,8 g
Azúcares 2,59 g
Proteínas 4,48 g

*La información nutricional facilitada ha sido elaborada por la dietista-nutricionista Bárbara Hernández Rodríguez. Los valores nutricionales de cada receta pueden variar en función de las cantidades de los ingredientes, el modo de preparación así como las fuentes de aprovisionamiento.

Yael Nadelar

Graduada en periodismo y comunicación audiovisual, Yael Nadelar es una apasionada de la cocina, especialmente de los postres y dulces.
Amante de los niños y la música, aprovecha cualquier ocasión para viajar y conocer nuevos lugares y culturas, aprendiendo siempre de las costumbres de cada país, importando en su cocina estos conocimientos.