Ensalada de col, manzana y zanahoria

Ensalada de col, manzana y zanahoria
Esta receta contiene mostaza
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Tiempo de preparación
15 minutos
Número de raciones
4 personas
Categoría de la receta

Ingredientes:

Si sois de los que comienza el año con el propósito de comer más sano tomad nota de la receta de hoy. Y tomad nota aunque el asunto saludable no vaya con vosotros, porque esta ensalada de col es una delicia colorida, crujiente y sabrosa.

Y lo que es más: esta ensalada de col es toda una bomba nutricional con la que podemos ingerir gran cantidad de vitaminas y minerales de una. Podemos consumirla como primer plato, o servirla como acompañamiento de platos como nuestras hamburguesas de quinoa o las hamburguesas de lentejas.

Y si esta ensalada os parece rica, echad un vistazo a la ensalada de garbanzos Thai (con mango y hierbas aromáticas), la ensalada de arroz integral y la ensalada de quinoa y aguacate. ¡También súper nutritivas!

Cómo hacer ensalada de col

Como siempre os decimos: adaptar las recetas a vuestros gustos. Podéis usar naranja en vez de manzana. Col kale en vez de col blanca. Incorporad apio. Incluso podéis saltear los vegetales en la sartén si os apetece un plato templado o calentito. ¡Sacad vuestro chef interior!

  1. Con la ayuda de una mandolina o con un cuchillo, cortamos la col blanca y la col lombarda lo más finito posible. Las dejamos en un cuenco.
  2. En ese cuenco añadimos una cucharadita generosa de sal y apretamos la col con las manos hasta que veamos que “rompemos” su rigidez. De este modo será más digestiva. Si además añadimos limón, la lombarda se volverá fucsia, ¡y eso mola!
  3. Rallamos la zanahoria y la incorporamos al bol.
  4. Cortamos la manzana en bastoncitos o dados, le añadimos unas gotas de limón para evitar que se oxide, y la añadimos al bol.
  5. Para el aliño mezclamos con varillas, un tenedor, o agitando en un tarro con tapa todos los ingredientes húmedos. Probamos y rectificamos los sabores.
  6. Incorporamos el aliño a nuestra ensalada de col. Removemos muy bien, y servimos con las avellanas tostadas por encima.

Beneficios nutricionales

La col, y en general todas las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, kale, colirrábano, coles de Bruselas…) son excelentes fuentes de clorofila. Esta ayuda a oxigenar y regenerar nuestras células, y a eliminar toxinas de nuestro cuerpo. Son también una excelente fuente de vitaminas C, K y E, que fortalecen el sistema inmunológico. Los glucosinolatos, sustancias que les aportan sus olores y sabores fuertes, son potentes antioxidantes. Y por si fuera poco, nos aportan calcio, fibra, folatos, minerales y varios carotenoides. ¡Todo un regalo de la naturaleza!

No obstante, a pesar de lo beneficiosas que son, su contenido en ciertos polisacáridos hace que no sean del todo digestivas para algunas personas. ¿Posibles soluciones? Masticar mucho y bien, para facilitarle el trabajo a nuestro estómago. Masajearlas y apretarlas fuertemente con las manos, junto a un pellizco generoso de sal. Veréis que cambia su aspecto y textura. Combinarlas en la misma comida con algún carminativo o especias digestivas: hinojo, comino, infusiones con boldo, menta o canela… O cocinarla ligeramente como en la receta de lombarda con piñones.

Por su parte, la manzana nos aporta sorbitol, pectina y polifenoles. El primero, un laxante natural. El segundo y el tercero ayudan a reducir el colesterol.

La zanahoria es beneficiosa para nuestro hígado y contiene fibra soluble, también beneficiosa cuando tenemos el colesterol alto. Es una estupenda fuente de vitamina A, implicada en muchísimos procesos de nuestro organismo. Por mencionar algunos, es buena para la vista, necesaria para la reproducción y el correcto desarrollo del feto, y favorece un buen estado del corazón, pulmones y riñones. ¿Tienes acné? ¡Aumenta tus niveles de vitamina A!

Las avellanas tienen concentraciones altísimas de cobre, un oligoelemento imprescindible y especialmente importante para embarazadas.

Esperamos haberos convencido para preparar esta vibrante ensalada de col, manzana y zanahoria. ¡Que aproveche!

Marta Caballero

Marta es, oficialmente, graduada en Periodismo, pero la cocina vegana y saludable es lo que de verdad le gusta y a lo que se ha dedicado durante los últimos años.
Disfruta mucho veganizando recetas, aprendiendo sobre nutrición y experimentando en la cocina con sabores, texturas, colores…
Otras de sus grandes aficiones son la música (a ser posible en directo), los viajes y los libros.