¿Es malo saltarse el desayuno?

¿Es malo saltarse el desayuno?

La comida… ¿más importante del día?

El desayuno ha sido etiquetado como la comida más importante del día, pero ¿hay datos para apoyar esta afirmación? ¿Es mejor saltarse el desayuno, o no? Que sea descrito como “la comida más importante del día”, ¿es otro de los muchos mitos que existen?

Las nuevas investigaciones empiezan a cuestionarlo.

Los distintos patrones de dieta y la composición de las comidas a lo largo del día, incluido el desayuno, varían en función de la cultura, la geografía, la educación, entre otros factores. Esto da lugar a distintas percepciones e incluso definiciones del desayuno.

Aunque no haya una descripción exacta, podemos definirlo como la primera comida del día que se realiza después del ayuno nocturno. Es decir, romper el ayuno tras este período de tiempo prolongado.

¿Tengo que desayunar aunque no tenga hambre? ¿Cómo puedo desayunar bien? ¿Qué hora es la mejor para realizarlo?

Lo que ocurre si desayunas

Las pautas que hemos interiorizado la mayoría de nosotros, con respecto a la importancia del desayuno, se basan principalmente en que puede contribuir a un mejor aporte de nutrientes para comenzar nuestra jornada. Eso sí, siempre que lo hagamos bien.

Además, se ha visto que desayunar puede ayudarnos a ingerir menos calorías el resto del día, ya que no llegaríamos con tanta hambre a la siguiente comida.

Desayunar, si lo hacemos bien, puede convertirse en una excelente oportunidad de incluir los distintos alimentos y nutrientes que nuestro organismo necesita.

Los que desayunan tienden, por lo general, a tener un peso corporal y hábitos más saludables. Además, puede ser una estrategia para prevenir los factores de riesgo asociados a enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

En relación al sobrepeso, desayunar suele ser un hábito frecuente entre las personas que han mantenido el peso después de perderlo; lo que quiere decir que, de alguna forma, ayudaría a no recuperar los kilos perdidos.

Todo lo anterior es debido seguramente a que las personas que desayunan distribuyen las ingestas a lo largo del día de una manera más uniforme y ordenada. En este sentido, el desayuno sería entonces una buena opción.

Lo que ocurre si eliminas el desayuno

En contraposición, omitir el desayuno puede hacer que tengamos más hambre y comer más a la hora de la comida. Pero no quiere decir que en esa comida vayamos a ingerir las calorías de la propia comida sumadas a las que nos faltaron del desayuno.

Por otro lado, hay evidencia de que saltarse el desayuno puede reducir en, aproximadamente, unas 400 kilocalorías la ingesta total de energía a lo largo del día.

También, eliminar esta comida podría ayudar a las personas a perder peso, ya que se ha visto que se produce una mayor oxidación de grasas. Sin embargo, la evidencia no es clara y omitirlo podría contribuir a un deterioro metabólico, que se traduciría en un aumento del riesgo de obesidad y diabetes.

Los efectos de omitir o no el desayuno, no están claros.

La controversia

La información e investigaciones que existen alrededor del desayuno, como veis, son controvertidas. Además, muchos de los estudios son en su mayoría de tipo descriptivo.

¿Y esto qué quiere decir?

Quiere decir que describen una asociación, por ejemplo, entre el desayuno y el peso corporal. Pero no existe una causalidad. Dicho de manera simple, no sabemos a ciencia cierta si “Debido a que desayuno tengo un peso saludable” o “Tengo un peso saludable, entonces decido desayunar“.

La evidencia en estas áreas no es clara. Con toda la importancia que le hemos dado los profesionales de la salud al desayuno durante todos estos años, sorprendentemente no hay suficientes estudios de gran validez que apoyen si el desayunar es tan importante.

Algunas personas, de hecho, pueden experimentar efectos positivos de saltarse el desayuno, mientras que otras desarrollan dolores de cabeza, debilidad, e incluso falta de concentración. Todo esto sumado a la evidencia existente mencionada arriba.

Cada persona es distinta, y tiene unas necesidades y circunstancias diferentes. Por eso, la alimentación debe ser personalizada.

Para hacerlo mal, no lo hagas

Puede ser que pertenezcas al grupo de los que se levantan sin hambre. “Es que el desayuno no me entra”. Si no te entra el desayuno nada más levantarte, no te fuerces.

Eso sí, puede ser que, si pasa mucho tiempo entre la cena del día anterior y el desayuno, tengas más apetencia por consumir alimentos menos saludables, ricos en grasas y azúcares.

Por eso, para algunas personas puede ser beneficioso no alargar mucho la hora del desayuno. O si no desayunas como tal, procura que el resto de comidas que realices durante el día sean equilibradas.

Si vas a desayunar, hazlo bien.

Olvídate de las magdalenas, los sobaos, el cacao soluble azucarado (como este o este), los cereales y barritas de desayuno azucaradas. No son opciones saludables. Ojo con los ingredientes. Desgraciadamente, los supermercados están repletos de productos insanos. Si quieres saber más acerca de ello, consulta este artículo sobre las artimañas de la industria alimentaria.

Opta por alimentos de verdad y de calidad, como frutos secos, pan integral, fruta entera, cacao puro, huevos, yogur natural, semillas, queso fresco, copos de avena, por decir unos pocos.

También un vaso de agua ayuda a rehidratarte después de ese ayuno nocturno.

Puedes hacer un buen desayuno a base de legumbres y hortalizas. Aquí no hay ninguna regla mientras sea equilibrado y se adapte a tus gustos.

El desayuno ideal

Es aquel que se adapte a ti, a tus gustos y preferencias, que contenga alimentos verdaderos y se amolde a tus circunstancias.

Os dejo aquí algunos ejemplos de desayunos saludables:

  1. Café con leche con una tosta de hummus y ensalada de frutas frescas con frutos secos.
  2. Vaso de bebida de soja casera, pan integral con tomate natural y aceite de oliva, y un kiwi.
  3. Arepa asada con trozos de aguacate y queso fresco, una rodaja de sandía y un café solo o cortado.
  4. Tostada con huevo revuelto, yogur con pipas de calabaza y unas fresas.
  5. Oatmeal con plátano, almendras y arándanos desecados (la foto del artículo). ¡Es facilísimo y rápido de hacer! (Si te sobra algo puedes meterlo en la nevera y comértelo en la merienda. Personalmente, ¡frío me gusta más!)

Juega con la imaginación. Hay millones de maneras de desayunar saludablemente.

Saltarse el desayuno o no. Un resumen

Queda todavía mucho por investigar acerca del desayuno y los efectos sobre la salud. Definitivamente, hacen falta más estudios y de mayor calidad.

Por un lado, no podemos afirmar que saltarse el desayuno sea fatal para la salud. Y tampoco podemos decir que desayunar sea una comida totalmente imprescindible para mejorar tu bienestar.

Tampoco podemos decir que desayunar o no desayunar afecte a la pérdida de peso. Porque, como hemos visto, falta más investigación, ya que de ello dependen múltiples factores.

Eso sí, hacer una mala elección de los alimentos para el desayuno es perjudicial para la salud. Da igual si desayunas o no, lo importante es comer de manera adecuada el resto del día.

Así que, tú eliges. El desayuno es opcional. Si no tienes apetito y no quieres desayunar, no lo hagas. Pero si sientes hambre por la mañana y te gusta desayunar, adelante. Siempre eligiendo los alimentos de forma inteligente.

No lo olvides: si vas a REALizar el desayuno, hazlo con alimentos REALES 🙂

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Bárbara Hernández Rodríguez

Dietista-nutricionista titulada por la Universidad Complutense de Madrid (UCM), Máster en Seguridad Alimentaria (UCM) y estudiante de Máster en Epidemiología y Salud Pública (VIU). Disfruta de su profesión transmitiendo sus conocimientos con el fin de ayudar a las personas a cumplir sus objetivos y mejorar su salud. Fiel defensora de la educación alimentaria y nutricional como herramienta fundamental para crear hábitos saludables y duraderos. Curiosa y gourmande. Aficionada al baile, al surf y al ejercicio fí